La prevención y la mejora de los trastornos depresivos, así como la ansiedad puede ocurrir con el ejercicio físico cotidiano. Un estilo de vida físicamente activo mejora la sensación de «energía y vitalidad”, bienestar, calidad de vida en diversos aspectos y función cognitiva, con una importante asociación de un menor riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
La práctica de la actividad y el ejercicio físico de manera regular, se asocian con numerosos beneficios para la salud física y mental en hombres y mujeres. Como se ha visto, la mortalidad por todas las causas se retrasa mediante la práctica de estilos de vida fisicamente activos, donde se tiende a disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y algunas formas de cáncer (p. ejemplo, cáncer de colon y de mama).
La adopción del ejercicio físico en el entorno familiar desde edades tempranas es esencial.
Es posible que cada componente de la aptitud física, es decir, aptitud cardiorrespiratoria, fuerza y resistencia muscular, composición corporal, flexibilidad y aptitud neuromotora, influya en algún aspecto de la salud. Los datos cuantitativos sobre las relaciones entre la condición física y la salud están disponibles solo para algunos componentes de la condición física, siendo la mayoría de los datos disponibles sobre la composición corporal y la condición cardiorrespiratoria. En el ámbito de la composición corporal, la obesidad se asocia con un mayor riesgo de resultados adversos para la salud, mientras que una mayor masa magra se asocia con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas.
¿Qué limitaciones existen en la cuantificación y preescripción?
Varios estudios han respaldado una relación dosis-respuesta entre los niveles crónicos de actividad física y los resultados de salud, de modo que un mayor beneficio se asocia con mayores cantidades de actividad física.
Los estudios epidemiológicos han estimado el volumen de actividad física necesaria para lograr beneficios específicos para la salud, generalmente expresado como:
- Kcal / semana
- METS / minutos / semana
- METS / horas / semana
La mayoría de los estudios epidemiológicos y muchos de laboratorio que proporcionan evidencia de los efectos beneficiosos del ejercicio han clasificado la intensidad según las demandas energéticas absolutas de la actividad física. Las medidas estimadas de la intensidad absoluta del ejercicio incluyen el gasto calórico (kcal/min), el consumo absoluto de oxígeno (mL/min o L/min) y los METS. Estas medidas absolutas pueden dar lugar a una clasificación errónea de la intensidad del ejercicio, sea moderada o vigorosa, ya que no consideran factores individuales como el peso corporal, el sexo y el nivel de condición física, así como sus adaptaciones.
El error de estas estimaciones (y, en consecuencia, de clasificación errónea) es mayor cuando se utiliza un gasto energético absoluto estimado en lugar de medido directamente, y en condiciones de vida libre en comparación con las condiciones de laboratorio.
El American Collage Sport Medicine (ACSM) recomienda un programa integral de ejercicio que incluya ejercicio cardiorrespiratorio, de resistencia, de flexibilidad y neuromotor de suficiente volumen y calidad para adultos aparentemente sanos de todas las edades.
Es recomendable adoptar diferentes tipos de ejercicio:
Entrenamiento contra resistencia: mejorar la aptitud muscular.
Ejercicios de movilidad: mejorar la movilidad que disminuye con el envejecimiento.
Entrenamiento neuromotor: mejorar el equilibrio, coordinación, agilidad.
Ejercicio aeróbico: mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y circulación en general.
Propuesta de Heyward y Gibson (2014).
Es importante también reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias e intercalar períodos cortos de actividad física y estar de pie entre períodos de actividad sedentaria debería ser un objetivo para todos los adultos, independientemente de sus hábitos de ejercicio. El ejercicio realizado de esta manera mejora la salud y/o la aptitud física, así como mental en la mayoría de las personas. Sin embargo, es probable que un programa de ejercicio que no incluya todos los componentes del ejercicio o que logre menos volúmenes de ejercicio que los recomendados (intensidad, duración y frecuencia) tenga beneficios, particularmente en personas habitualmente inactivas. La prescripción de ejercicio se ajusta mejor según las respuestas individuales debido a la considerable variabilidad individual en la respuesta a un programa de ejercicio.
La supervisión de un profesional del fitness experimentado puede mejorar la adherencia al ejercicio y probablemente reduce el riesgo de ejercicio en personas con riesgo elevado de eventos adversos de enfermedad coronaria.
Fuentes:
US Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008 [Internet]. Washington (DC): ODPHP Publication No. U0049. 2008
American College of Sports Medicine. Position Stand: the recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(6):975-91.
Heyward V, Gibson A. Advanced Fitness Assessment Exercise Prescription. Seventh edition. 2014
Garber, Carol Ewing Ph.D., FACSM, (Chair); Blissmer, Bryan Ph.D.; Deschenes, Michael R. PhD, FACSM; Franklin, Barry A. Ph.D., FACSM; Lamonte, Michael J. Ph.D., FACSM; Lee, I-Min M.D., Sc.D., FACSM; Nieman, David C. Ph.D., FACSM; Swain, David P. Ph.D., FACSM. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 43(7): p 1334-1359, July 2011.