El entrenamiento de la fuerza o contra resistencia, es un método de acondicionamiento físico, el cual pretende mejorar ciertas capacidades físicas de un individuo para apoyar ya sea el rendimiento atlético-deportivo y/o aumentar y fortalecer ciertos tejidos del organismo.. Esta resistencia puede realizarse con distintos medios como el propio peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales, mancuernas, barras, máquinas, poleas, etc. Mediante este tipo de entrenamiento se pueden trabajar y fortalecer los músculos, así como fortalecer ligamentos, tendones y el tejido óseo. Es común que se tienda a prescribir el entrenamiento de fuerza con el uso exclusivo de máquinas y pesas libres en un gimnasio, cuando la realidad es que un entrenamiento de fuerza se puede ver de manera diferente para cada persona, dependiendo de los objetivos, edad y condición física.
¿Cuáles son los beneficios del ejercicio de fuerza?
- Mejora en habilidades motoras: El aumento de fuerza en los músculos se relaciona con la maduración del sistema nervioso central, debido a que en las etapas tempranas de crecimiento se producen adaptaciones neuromusculares. Todo esto permitirá al niño aprender a coordinar y utilizar mejor su cuerpo, para realizar actividades muy presentes en su edad como saltar, correr, lanzar, trepar o capturar, así como fomentar su desarrollo biológico natural.
- Salud de los huesos: La infancia y adolescencia son momentos cruciales para establecer una base sólida para la salud de los huesos en un futuro. La falta de adopción de ejercicios de fuerza puede predisponer el cuerpo a problemas de salud ósea a largo plazo, aumentando el riesgo a lesiones.
- Mejora de rendimiento académico: Se han visto efectos beneficiosos de la actividad física sobre la salud mental, autopercepción y autoestima en general, impactando positivamente en la motivación y estado de ánimo del niño, favoreciendo su concentración en la escuela y su misma formación de hábitos y disciplina.
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¿Cuánto ejercicio es el recomendado?
La recomendación mundial en niños y adolescentes es acumular por lo menos 60 minutos de actividad física al día, entre actividades recreativas como jugar y cierta prescripción estructurada de ejercicio, como pudiera ser algún deporte de iniciación, educación sobre la movilidad, abarcando el área escolar como una disciplina deportiva adicional.
¿Cómo prevenir lesiones y riesgos en el entrenamiento de fuerza?
La mayoría de las lesiones en el entrenamiento de fuerza son accidentales y provocadas por el uso inapropiado del equipo por niños de entre 8 y 13 años, las cuales podrían ser claramente prevenidas con una correcta supervisión y capacitación de la persona que esté encargada del entrenamiento. Por lo tanto, se recomienda un entrenador de educación física por cada 10 niños en un entorno escolar.
Entre los factores principales que se deben tomar en cuenta en el entrenamiento de fuerza se encuentran:
- Postura y técnica: Es muy importante prestar atención a estas, para que sean seguras y eficaces.
- Descanso: Aunque la técnica sea la correcta si no se respetan los descansos necesarios y se sobrecarga al individuo, puede aumentar el riesgo de que se lastime y reduzca su rendimiento en el deporte que realice.
- Volumen de trabajo y cargas: Se debe dosificar la carga y el volumen de entrenamiento para no sobrecargar al niño o adolescente, el progreso es poco a poco y en esta etapa se debe hacer el enfoque en la técnica antes que en el aumento de peso o dificultad.
La fuerza se desarrolla desde el nacimiento
La fuerza empieza a desarrollarse desde edades muy tempranas, como la coordinación a nivel del sistema nervioso central. Por ejemplo, en los bebés se puede observar cuando empiezan a apoyar las manos en el suelo y poco a poco comienzan gatear; todo esto es un desarrollo de conexiones cerebrales que logran que obtenga coordinación y aumentos de su fuerza relativa.
El tiempo de reacción y desarrollo del sistema psicomotor en los niños mejora a partir de los 6 años y alcanza su pico a los 9 años aproximadamente; previa a esta etapa es importante que los niños hayan estimulado sus capacidades con actividades como saltos o lanzamientos de pelota, donde se va generando estas conexiones cerebrales de dichas técnicas.
La fuerza máxima es una capacidad tardía y se desarrolla aproximadamente en la pubertad, en las mujeres entre 11-13 años aproximadamente y en los hombres entre 12-14 años, pero depende de su propia maduración individual.
Es por esto que no es recomendable implementar el trabajo de fuerza máxima en esta etapa, ya que se debe priorizar el aprendizaje técnico y la postura adecuada, para poder iniciar una planificación de trabajos de sobrecarga orientado bajo los principios del entrenamiento deportivo con el objetivo de llegar a los trabajos de fuerza máxima en la pubertad si así se requiere.
Mitos del entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes
- “El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento del niño”
Esto es un error, ya que un entrenamiento adecuadamente diseñado no generará una tensión nociva en los cartílagos de crecimiento del niño, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental y favorece el correcto desarrollo de los huesos.
- “Los niños no pueden mejorar la fuerza por falta de testosterona”
Las ganancias de fuerza no son causadas exclusivamente por el estímulo de la testosterona (hormona involucrada en el aumento de fuerza y masa muscular), sino que son mejoras de las conexiones neurales del sistema nervioso central, las cuales están presentes desde las primeras etapas de la vida.
- “El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños”
Los riesgos que se asocian en el entrenamiento de fuerza para los niños no son distintos a los de cualquier tipo de actividad física que se pueda realizar a esa edad, la clave es una supervisión y ejercicio adecuados.
- “El entrenamiento de fuerza hace a los niños menos flexibles”
Realizar ejercicios de fuerza correctamente no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad. Un claro ejemplo son los gimnastas, que tienen mucha fuerza, potencia y flexibilidad.
- “El entrenamiento de fuerza hará que el cuerpo de la mujer se vea como hombre”
El nivel de testosterona en el organismo de la mujer es muy inferior al del hombre, por lo cual, no podrá desarrollar un aspecto masculino a menos que utilice ayudas farmacológicas para la hipertrofia muscular. Esto dependerá también de cuestiones genéticas.
Conclusión
Es ideal que el entrenamiento de la fuerza forme parte de los programas de acondicionamiento físico general de los niños y adolescentes, donde se deben priorizar los trabajos coordinativos que apunten no solo a mejorar la fuerza muscular, sino al resto de las habilidades motoras básicas, siempre teniendo en cuenta la edad y el nivel de desarrollo madurativo del niño. Los entrenamientos que involucren dinámicas divertidas como los juegos lograrán mayor adherencia y placer. Por lo tanto, es recomendable que la prescripción del ejercicio debe ser planificada y dirigida por profesionales capacitados, bajo una orientación de los principios del entrenamiento, la periodización y desde luego, las variables mismas del entrenamiento. Por último, el entrenamiento de la fuerza juega un rol importante en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, dado que favorece la salud metabólica, la composición corporal y el factor psicosocial.
Referencias:
- Stricker, P. R., Faigenbaum, A. D., McCambridge, T. M., LaBella, C. R., Brooks, M. A., Canty, G., & Peterson, A. R. (2020). Resistance training for children and adolescents. Pediatrics, 145(6).
- De Pediatría, S. A., & Subcomisiones, C. (2018). Entrenamiento de la fuerza en niños y adolescentes: beneficios, riesgos y recomendaciones. Arch argent pediatr, 116(Supl 5), S82-S91.