Los carbohidratos (CHO) juegan un papel muy importante en la vida cotidiana de la mayoría de las personas, ya que es parte de nuestra dieta habitual y se encuentran en la mayoría de los platillos que podemos considerar en nuestro menú del día a día. Sin embargo, ocasionalmente no tenemos en cuenta la amplia variedad de CHO que existen, en qué alimentos encontrarlos y sobre todo, los beneficios que estos tienen en nuestro organismo.
Iniciando por dejar en claro que una de las funciones principales de este macronutriente es proporcionar energía a los diversos tejidos y sistemas del organismo humano. Además, debemos considerar que existen distintos tipos de CHO que podemos clasificar según su tamaño y composición química, siendo los monosacáridos las formas más simples de azúcar y los entre los principales se encuentran la glucosa, fructosa, galactosa, manosa, entre otros. Los oligosacáridos están compuestos de cadenas de moléculas de glucosa y formados de 2 a 10 azúcares simples, mientras que los polisacáridos son macromoléculas que están formadas por la unión de muchos monosacáridos.
Es importante mencionar que no todos los CHO se absorben a la misma velocidad, ya que algunos se absorben más rápido que otros.
Entre los CHO de absorción rápida se encuentra la glucosa, la maltodextrina y la amilopectina (monosacáridos), así como la sacarosa, maltosa y lactosa (disacáridos). La sacarosa, también conocida como “azúcar de mesa” puede ser adecuada para las personas que realizan ejercicio, sin embargo, no es recomendado el consumo elevado y frecuente para personas con alguna enfermedad y que no realizan ejercicio físico.
Los CHO de absorción lenta podemos encontrar la fructosa, galactosa y amilosa.
Cabe mencionar que el consumo de CHO de absorción rápida, tiene un importante papel para los deportistas debido a que apoya al rendimiento físico y la recuperación deportiva. Debemos considerar que, la ingesta de carbohidratos consumidos durante el ejercicio físico se absorben a una velocidad máxima de 1 g/min (60 g/h), por lo que consumir una cantidad mayor a puede ser contraproducente o quizá, innecesario, debido a que el cuerpo no utilizará más que 1 g/min (60 g/h) como energía. Es por ello que el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos, antes de realizar ejercicio o durante el mismo, a fin de cubrir las necesidades energéticas requieridas.
Podemos concluir…
A pesar de que los carbohidratos han sido “satanizados” y restringidos en dietas de “moda” o “pasajeras”, sus beneficios son esenciales e imprescindibles para vivir y en el contexto deportivo. Es por eso que, es muy importante conocer a mayor profundidad el objetivo de cada persona y los beneficios que aporta este macronutriente tanto en su cantidad como en la calidad del mismo. Algunas recomendaciones prácticas relacionadas al consumo de carbohidratos podrían ser las siguientes:
- Si eliges una fuente de carbohidratos que contenga principalmente un solo tipo, no excedas los 70 g/h; lo ideal podría ser entre 30 y 60 g/h.
- Opta por carbohidratos de rápida absorción, como glucosa, sacarosa, maltodextrina o almidones solubles (durante o después del ejercicio físico).
- Evita las bebidas que solo contengan fructosa, galactosa u otros carbohidratos que se metabolizan lentamente.
Recuerda tener la asesoría y guía de un nutriólogo/nutricionista deportivo.
Fuentes
- Jeukendrup A. Not all carbs are equal [Internet]. askerjeukendrup. 2015
- De líquidos E y. R. Volumen 39, Número 2. Acsm.org.2007.